Insomnio – 8 trucos para dormir mejor y olvidar el té para dormir

El mundo digital nunca descansa. En un planeta tierra hiperconectado, el sueño termina pasando a un segundo plano. Se ha convertido en una actividad superflua, que pueden practicar aquellos pocos que todavía “tienen tiempo” para dormir. Claro, si son capaces de dormir.

Imagina un reloj biológico en tu cerebro que controla las horas en las que te da hambre, las horas en las que sientes sueño o incluso cuando te sientes de buen humor. Este reloj biológico existe; se llama ritmo circadiano. Desafortunadamente, un gran porcentaje de nosotros ha condicionado su ritmo circadiano para convertirse en “personas nocturnas”, que suelen conciliar el sueño tarde en la noche y se les dificulta levantarse temprano en la mañana.

En contra de lo que dicta el reloj biológico de estas personas, la sociedad obliga a que las horas de productividad ocurran en la mañana; cuando estas personas naturalmente tienen una tendencia a estar durmiendo.

Estas personas deben levantarse temprano para ir a la escuela o presentarse en el trabajo, así se hayan acostado tarde viendo series o su ánime favorito. Haciendo que tengan menos tiempo para dormir que el resto de personas.

En el 2011 se realizó un estudio en cerca de 500,000  personas, en donde se evidenció que las personas que duermen poco, aumentan en un 48% la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares o morir por causa de estas.

Esto sin tener en cuenta el incontable número de personas que pasan el día con sueño y viven tomando café con la  esperanza de que esa siguiente taza si les haga algún efecto.

Si tienes problemas conciliando el sueño, es importante aprender a dormir nuevamente; y recuperar esas horas te hacen falta  para ser saludable, tener un buen estado de ánimo, vivir con energía y ser feliz.

La prevalencia del insomnio en nuestra sociedad es alarmante, y probablemente sea por la era digital en la que vivimos.

Para entender nuestra condición actual, debemos viajar en el tiempo hacia el pasado.

A principios de la década de los 90, el psiquiatra Thomas Wehr realizó un experimento en el que un grupo de personas era expuesto a oscuridad completa durante 14 horas al día; todos los días, durante un mes. 

En la cuarta semana de experimento, el ritmo circadiano de los sujetos estudiados, se condiciona a un patrón de sueño muy diferente al que estamos acostumbrados. 

Cuando iban a la cama, dormían durante apenas 4 horas; luego despertaban, realizaban alguna actividad durante 2 horas y luego dormían 4 horas adicionales nuevamente.

¿Un patrón de sueño extraño, verdad? ¿Quien duerme 4 horas, se despierta 2 y duerme otras 4 nuevamente? Aparentemente, toda la humanidad… hasta antes del siglo XVII.

En ese entonces, no había televisores, celulares ni consolas de videojuegos. Ni siquiera había luz eléctrica. Cuando llegaba la noche, no había más remedio que estar un rato con tu pareja e irte a dormir.

La mayoría de personas ya estaban dormidas  a las 8 de la noche. Si te acuestas a esa hora, todos los días; las noches se van haciendo largas. Si duermes las 6 horas a las que estás acostumbrado, te levantas a las 2 de la mañana. Y esto es precisamente lo que hacía la humanidad en ese entonces, no dormían 6 sino 4 horas, se levantaban a las 12 de la noche; “conversaban” un rato, sentían sueño nuevamente y dormían hasta el amanecer. En 2 períodos de tiempo.

El día comenzaba temprano, alcanzaba para todo, la noche era larga, alcanzaba para descansar, y las familias eran numerosas. Las personas tenían un ritmo circadiano sano.

Pero en el siglo XVIII, Franklin amarró una llave a una cometa en medio de una tormenta eléctrica y descubrió la electricidad. 

De repente los días duraban más y las noches menos. Las luces de las calles de las ciudades principales del mundo se apagaban más tarde en la noche. Los tiempos de  sueño se empezaron a acortar.

Hoy en día tenemos iphones, playstations, netflix y crunchyroll que nos mantienen despiertos hasta las 2 de la mañana sin importar nuestra edad, sexo o posición laboral  Pues claro que hay millones de personas que tienen problemas para conciliar el sueño y ser energéticas durante el día.

Ok, entiendes este concepto pero todavía no sabes por qué tampoco puedes dormir cuando te acuestas temprano?

La respuesta es sencilla. El mundo sigue despierto. Tu hermano está viendo televisión en la sala, tu mamá está hablando con tu tía por celular, tu papá está roncando, los carros están andando la calle y tus ojos piensan que apenas comenzó la noche porque estuviste pegado a la pantalla de tu celular hasta apenas 1 minuto antes de acostarte a dormir.

Para empeorar las cosas, sientes la ansiedad de tener que dormir suficiente por obligación, ya que debes entregar un trabajo universitario a las 6 o tienes reunión con tu jefe temprano en la mañana. Cada minuto que pasas despierto, aumenta tu ansiedad porque es un minuto menos de sueño. Sabemos cómo te sientes. (Alarma, te faltan tantas horas de sueño)

Si eres capaz de dormir así, te felicitamos, tienes los poderes de sueño de una marmota; sino, quédate con nosotros, te enseñaremos a dormir.

El insomnio no es una enfermedad, es más bien un síntoma causado por otra condición que no te deja dormir en paz; y esta condición varía entre personas.

Las causas más comunes son el estrés, tener una agenda de sueño irregular, una mala higiene del sueño, sufrir de ansiedad o depresión, enfermedades físicas, dolor, algunos medicamentos, y la lista continúa.

Te enseñaremos a dormir; nos interesa mucho que apliques los siguientes consejos y regreses para contarnos si de algo te ha servido este video.

Lo primero que tienes que hacer es evitar comer hasta 3 horas antes de acostarte. La comida se demora en digerir, y lo último que quieres es que la gastritis o el reflujo gastroesofágico que te va a dar cuando te acuestes, no te deje dormir.

Pásate la seda dental y lávate los dientes mínimo media hora antes de acostarte. La sensación de frescura y limpieza te hará sentir más tranquilo. 

Separa 8 horas y media para dormir. Pon la alarma para el otro día 30 minutos antes de acostarte.

Cierra todas las cortinas, apaga el televisor, pon a cargar tu celular lejos de tu cama, intenta que no entre ni un rayo de luz en tu habitación.

Si hace mucho ruido afuera, compra tapones. Hay algunos muy cómodos que anulan completamente el sonido exterior. 

Para este momento ya deberías haber acabado todas las tareas del día, si no las has acabado y son importantes, ve y termínalas, igualmente ya no ibas a dormir bien hoy. Si no son importantes, mejor. Simplemente no pienses en ellas, mañana habrá tiempo para pensar.

Acuéstate en la cama y comienza a meditar. Recuerdas cuando pusiste la alarma para dentro de 8 horas y media? Para esto era la media hora:

Cierra tus ojos y respira profundo por tu nariz. Imagina un punto de presión leve entre tus cejas y concéntrate en él. Relaja los dedos de tus pies, siente cómo se liberan. Relaja músculo por músculo desde tus dedos hasta tus piernas, tu abdomen, tu pecho, tus hombros, tus brazos, los dedos de tus manos, tu cuello, la mandíbula, tus ojos y simplemente respira profundo concentrándote en ese punto de la frente. No muevas tu cuerpo para nada. Si te pica la nariz, reconoce la piquiña y deja que se vaya, con el tiempo lo vas a lograr.

Si llega un pensamiento a tu cabeza, reconócelo, pero déjalo ir, no te centres en él. Solo debes concentrarte en ese punto entre tus cejas. Respira profundo.

Haz esto durante 30 minutos pero no intentes dormir, concéntrate solamente en meditar; en tu respiración, en ese punto entre tus cejas. Al estar acostado, el sueño vendrá a tí durante la meditación y será difícil continuar con ella, déjate llevar y terminarás durmiendo sin darte cuenta .

Parece simple verdad? Inténtalo. Son pocos puntos pero cada uno de ellos es supremamente importante. Si verdaderamente quieres dormir, síguelos al pie de la letra y seguramente verás la diferencia en un par de semanas. Mantente muy hidratado durante el día y no tomes café ni té verde después de las 12:00 de la tarde. Ni siquiera una taza. 

Es muy importante también hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio temprano en la mañana. Vas a notar la diferencia. Estarás activado en la mañana, y te sentirás más cansado en la noche. ¡Doble ganancia!

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